Una de las consultas o preocupaciones que más tienen mis lectoras es que o bien no les gusta la verdura (a ella o a su familia), o no saben cómo prepararlas para hacerlas más atractivas.

 

He de reconocer que yo antes no comía verdura, apenas 4 cosas. Pero desde hace ya unos años cada vez más voy incorporándolas en todas mis comidas, hasta en el desayuno con las tortitas de espinacas jj.

Las verduras son un alimento imprescindible en nuestro día a día, ya sabes que se recomiendan que entre fruta y verdura sean 5 piezas al día, por tanto, no podemos prescindir de ellas.

Bueno, no podemos no, no DEBEMOS.

Es una parte fundamental de nuestra alimentación y más aún cuando queremos perder peso.

 

Y como ya sabes que a mí me gusta que el tiempo en la cocina sea el menos posible, en este post he querido juntar el cocinar con  verduras  diferentes y el meal prep y me ha salido este post para darte diferentes formas con las que cocinar con verduras y que además, te ayuden a cocinar menos.

Diferentes maneras de cocinar con verduras

 

Calabaza (zapallo, auyama), batata (boniato, camote), patata (papa):

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Estas son las más fáciles de cocinar y muy versátiles.

La mejor y más rápida opción es la de asarlas.

 

¿Cómo?

Enciende el horno a 200ºC para que se vaya calentando.

Lava las hortalizas, y si quieres, puedes pelarlas.

Córtalas en trozos no muy pequeños.

En una bandeja para el horno, coloca las verduras, añade un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal.

Hornéalas durante 30 minutos a 200ºC.

 

Conservación:

Asa en cantidad para guardarlas en un tupper o táper. Aguantan 3-4 días en la nevera.

 

Usos:

Añadirlas al guiso unos 10 minutos antes de que se termine de cocinar.

En sopas, cremas y purés, le pones un puñadito al agua hirviendo, las tienes unos minutos para que se calienten y después pásalas por la batidora para conseguir la crema o el puré.

Puedes usarlas de acompañamiento junto a un poco de carbohidratos, otras verduras de hoja como lechuga, espinacas… y con un poco de salsa tienes una ensalada.

 

Coles:

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Las verduras de la familia de las coles, ya sea el brócoli, repollo, coles de Bruselas, col lombarda, kale o berza, col china, coliflor… cuando se hacen al vapor es como mejor quedan.

 

¿Cómo?

En una cacerola para vapor pon a hervir agua.

Lava y corta las coles de tu elección.

Ponlas en el cestillo y tápalo.

Pasados 8 minutos comprueba como va la cocción. El punto exacto está cuando los trozos están tiernos, pero siguen conservando su forma.

 

Conservación:

En un tupper aguantan 3-4 días en la nevera.

 

Usos:

Cremas y sopas: añade las verduras al agua hirviendo, déjalas unos minutos luego pásalas por la batidora para obtener una crema fina. Además, puedes añadirle alguna verdura más como puerro, cebolla, …

Salsas: si mezclas las coles como el brócoli o la coliflor con una bechamel, bebida vegetal y lo pasas por la batidora, queda una salsa muy rica que incluso para las pastas es una opción ideal.

Pastas y otros cereales: añade las coles de tu elección a las pastas, arroces, quinoa…

Guisos: igual que las anteriores, si las añades antes de terminar la cocción tendrás un rico guiso con verduras.

Legumbres: puedes hacer un salteado de legumbres con las coles hasta que estén tiernas.

 

Berenjenas:

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Al contrario de otras verduras, son un poco más delicadas en cuanto al cocinado.

No se pueden comer crudas y hay que tener mucho ojo si las cocinas en la sartén, pues absorben muchísimo aceite.

La mejor forma de cocinar las berenjenas es al vapor si lo que buscas es cocinarlas a trozos. Si las prefieres enteras, la mejor manera es al horno (mi preferida).

 

¿Cómo?

Al horno:

Precalienta a 200º el horno.

Lava bien las berenjenas y córtalas por la mitad (a lo largo).

Haz unos cortes en la superficie con la punta del cuchillo.

Échales sal y ponlas en una bandeja de horno.

Hornea durante 35 minutos o hasta que veas que están tiernas (compruébalo pinchándolas).

 

Al vapor:

En una olla para vapor, añade agua y ponla a hervir.

En el cestillo, pon las berenjenas ya lavadas y cortadas a trozos.

Tápalas y cocina durante 6-8 minutos. Comprueba que están listas pinchándolas.

 

Conservación:

Una vez frías guárdalas en un táper bien hermético. Duran 3 días en la nevera. Si quieres, puedes congelarlas durante 2 o 3 meses.

 

Usos:

Rellenas: si preparas a parte una mezcla de tomate triturado natural junto a soja texturizada, pollo o ternera picada, puedes luego mezclar la carne de las berenjenas y rellenarlas. Dale un último toque gratinándolas con un poco de queso rallado.

Patés: puedes preparar un paté de berenjena o babaganoush con la berenjena asada.

Salteados: con la berenjena echa al vapor, añádela a la sartén junto a otras verduras para tener un rico salteado. Luego puedes añadir otros ingredientes como quinoa o legumbres.

 

Calabacín (zucchini, zapallito italiano):

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En mi opinión, el calabacín es la verdura más versátil y agradecida de todas.

Puedes comerlo en crudo, asado, vapor, salteado, a la plancha…

Pero si lo que quieres es ahorrar tiempo al cocinarlo es saltearlos ligeramente.

 

 

¿Cómo?

Lava y corta los calabacines en trozos no muy pequeños y tampoco finos.

En una sartén antiadherente añade un poquito de aceite y echa el calabacín.

Échale un poquito de sal y saltéalo hasta que empiece a dorarse.

 

Conservación:

En un envase bien cerrado aguantan 4 días en la nevera, y si prefieres congelarlos, hasta 3 meses.

 

Usos:

Pastas y otros cereales: añade el calabacín a cualquier plato que estés preparando de pastas y arroces.

Legumbres: tanto si es un guiso como una ensalada de legumbres el calabacín será bienvenido.

Cremas y purés: como en las anteriores verduras. Hierve agua y añádelos hasta que se blandeen. Pásalos por la batidora y ya tienes una crema de calabacín que incluso se puede congelar.

 

Pimientos (morrón, pimentón, ají):

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La mejor manera de cocinarlos sin tener que estar pendientes de ellos es asándolos.

 

¿Cómo?

Lava los pimientos trocéalos o déjalos entero, como prefieras.

En una bandeja de horno pon los pimientos y añade un chorro de aceite y sal.

Con el horno a 210ºC ásalos durante 40 minutos.

 

Conservación:

Si los has asado enteros, quítales la piel y mete el resto del pimiento en unos botes hasta arriba y bien cerrados, y pueden aguantar 4-5 días en la nevera.

Incluso puedes conservarlos en la despensa, hirviendo previamente durante 10 minutos los botes con los pimientos. Después te aguantan varios meses siempre y cuando estén cerrados herméticamente.

 

Usos:

En salsas y sofritos: con solo calentarlos y sofreírlos ligeramente con el resto de ingredientes en el caso de los sofritos.

Y en las salsas, lo añades tal cual y luego lo bates junto con otros ingredientes.

Bocadillos: puedes preparar un rico bocadillo o sándwich con unos trozos de pimiento cortados en tiras. Un bocadillo muy rico es con hummus, espinacas frescas, tomate y los pimientos.

Ensaladas: añade los pimientos junto al resto de ingredientes para un extra de sabor a tus ensaladas.

 

Y si juntas todas estas verduras y preparas un buddha bowl, y si no sabe lo que es te dejo unas recetas para que te inspires y lo pruebes 🙂

Junto a un poco de quinoa y un puñado de legumbres, verduras de hoja verde e incluso unos frutos secos picados, puedes disfrutar de este “plato combinado” con una explosión de colores, sabores y nutrientes 🙂 

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