La guía definitiva para perder peso, grasa y acelerar tu metabolismo.

 

Perder peso o aumentar peso siempre van de la mano del metabolismo. Con metabolismo nos referimos a las calorías que quema nuestro cuerpo para mantenernos vivos.

Y ese metabolismo depende de:

  • componente hereditario y genético
  • tu forma de comer
  • Edad y sexo
  • cantidad de masa muscular
  • funcionamiento hormonal
  • nivel de actividad diaria, hábitos, …

 

¿Cómo calcular el metabolismo basal?

Con la ecuación de Harris-Benedict.

Para las mujeres es la siguiente:

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) -161

 

Con el paso de los años, el metabolismo se va haciendo más lento. En concreto un 5 – 10% más lento por década. Esto se debe a que según envejecemos, perdemos masa muscular e incrementamos el porcentaje de grasa corporal. Pero se puede contrarrestar si se vigila la alimentación. Tambiésn si se incorpora entrenamiento de fuerza o pesas en la rutina se consigue acelerarlo.

 

Un metabolismo lento hará que aumentes grasa corporal fácilmente, cansancio constante, falta de energía, frío constante y acumular más grasa en piernas y caderas.

Un metabolismo acelerado garantiza que nuestros niveles de energía sean altos, nos ayuda a dormir mejor. Te permite tener músculos fuertes, mejorar el ánimo, controlar el azúcar en sangre, mejorar la tensión y perder grasa.

 

¿Cuántas calorías necesitas?

Y si quieres conocer las calorías recomendadas según el principio de Harris-Benedict, se calculan de la siguiente forma:

  • Poco o ningún ejercicio: TMB x 1,2
  • Ejercicio ligero (1-3 dias a la semana): TMB x 1,375
  • Actividad moderada (3-5 días a la semana): TMB x 1,55
  • Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): TMB x 1,725
  • Deporte o actividad muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): TMB x 1,9

 

Por tanto si queremos perder peso, deberemos consumir un poco menos de calorías de las que estas ecuaciones nos han dado.

Una vez hecha esta pequeña introdución al metabolismo, pasemos a la Guía para perder peso.

Esta guía completa de alimentos y tips te ayudarán a acelerar el metabolismo de forma natural y saludable y también te hará perder peso y grasa.

Pero recuerda, nada de esto hace milagros, si no lo complementas con más cosas como disminuir el consumo de sal, cuidar la alimentación y hacer ejercicio.

 

Alimentos que debes incluir en tu día a día para perder peso eficazmente:

 

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  • Especias

    Mucha gente cree que comer saludable es comer aburrido y soso, pero no es así, para eso tenemos las especias. Las especiaas, a parte de dar sabor nos ayudan a acelerar el metabolismo y como consecuecia, perder peso. Las que más te ayudan son:

    • Canela: baja el nivel de glucosa en sangre y por consiguiente la insulina. Lo que la hace ideal para perder grasa. Añádelas en las tortitas, porridge avena, tostadas francesas o a cualquier cosa. Está deliciosa
    • Jengibre: es diurético y mejora el colesterol. También mejora la digestión.
    • Pimienta cayena: gracias a la capsaicina tiene un gran efecto termogénico y ayuda a oxidar la grasa, además de controlar el apetito.
    • Las semillas de mostaza: ideales para acelerar el metabolismo y perder peso.
    • La pimienta, igual que el picante, tiene efecto térmico.
  • Pomelo

    Alto en flavonoide naringina, que te ayuda a que el hígado metabolice mejor la grasa.

  • Té verde

    Alto en antioxidantes, previene el cáncer, reduce el colesterol, y por supuesto aumenta el metabolismo, incrementa la oxidación de grasas y eleva los niveles de energía

  • Apio:

    A parte de ser muy bajo en calorías nos aumentan la saciedad y el alto número de antioxidantes que tiene hace que el metabolismo aumente

  • Brócoli:

    Mejora el ambiente hormonal, ayuda a la pérdida de grasa acelerando el metabolismo

  • Ajo

    Disminuye la tensión, controla los niveles de glucosa en sangre e insulina, y también mejora el metabolismo y ayuda a perder grasa

  • Aguacate:

    Aunque aporte muchas grasas, estas son grasas saludables y te ayudan a perder peso y grasa y también a acelerar el metabolismo. Es alto en fibra, baja el colesterol. También tiene proteína y vitamina E.

  • Frutos rojos:

    Las frambuesas, fresas, moras y arándanos gracias a los antioxidantes que contienen te ayudan a aumentar el metabolismo.

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Comienza el día quemando grasa:

  • Toma un vaso de agua nada más levantarte, para desintoxicar el cuerpo e hidratarlo.
  • Desayuna: tu desayuno debe incluir proteína (huevo, pollo…), hidrato de carbono complejo (avena, quínoa, batata, galletas de arroz integral…).
  • Si puedes, haz cardiovascular en ayunas durante 45 minutos, pero solo si estás 100% saludable, si tienes algún problema mejor déjalo para después de desayunar.

Con estas tres cosas activas la oxidación de grasa y te ayudarán a perder peso y a tener energía para continuar

 

Consejos para perder grasa:

Alimentación:

  • Basa tu dieta en 85 – 90 % en alimentos naturales, combinado con carbohidratos complejos, grasas y proteínas.
  • Come unas 5 veces al día, pero pequeñas porciones.
  • Que todas tus comidas tengan proteína. Esta te saciará y acelerará tu metabolismo.
  • Incluye grasas saludables en todas tus comidas, aunque no lo creas, te ayudan a perder grasa.
  • Si consumes frutas, hazlo en el desayuno o media mañana. La fructosa, te hace aumentar grasa si las consumes en exceso y en horarios inadecuados. Recuerda que el cuerpo acumula el azúcar en forma de glucógeno en hígado o músculo. Pero no así con la fructosa, que solo se acumularía en el hígado. Por la noche esas reservas de glucógeno es más que probable que estén llenas, por lo que cualquier exceso se convierte en grasa y va directa al tejido adiposo.
  • Incluye carbohidratos complejos, como avena, batata, quínoa, arroz integral y plátano, pero nunca en la cena.
  • Sustituye la sal de mesa o sal común, por sal rosada del Himalaya: Ya sabes lo importante que es reducir la sal. Un exceso nos genera problemas como la tensión alta, enfermedades renales, hinchazón, perdida de calcio, celulitis… Por ello, yo te recomiendo cambiarla por la sal rosada, que contiene menos sodio y aporta otros minerales como calcio, potasio y magnesio.
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¿Qué beber?

  • Bebe al menos 2 litros de agua al día y también beber antes de las comidas 500 ml te ayuda a reducir la ingesta de alimentos y quitar la sed que a veces se confunde con hambre.
  • Bebe café: la cafeína aumenta la adrenalina y ayuda a que se liberen los ácidos grasos del tejido adiposo, y así usar esa grasa como fuente de energía. También incrementa el metabolismo y el gasto calórico, por lo que quemarás más grasa. Eso sí, no te pases el día con una taza de café en la mano. No tomes más de 2 tazas al día y procura no añadir azúcar o leche. Si tienes la tensión alta, sigue las recomendaciones de tu médico.

Ejercicio:

  • Entrena con pesas, estas no te harán ponerte muy musculada. Lo que sí harán es ayudarte a que ese músculo creado queme más grasa, acelerando el metabolismo. Y combínalo con ejercicio cardiovascular.

 

Pruébalo y me cuentas más abajo como te ha funcionado 🙂

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